MS & Bewegung

Bewegung und Sport

Aktiv gegen Fatigue

Zu müde, um sich zu Aktivitäten gleich welcher Art aufraffen zu können? Dabei wäre Bewegung wichtig, um die lähmende Fatigue zu überwinden. Wer sich zwingt, aktiv zu werden, wird merken, wie sich das Körpergefühl bessert und die Müdigkeit nachlässt.

Florian Liebig, Sport und FitnesskaufmannFlorian Liebig, Sport- und Fitnesskaufmann
 

Florian Liebig ist Personal Trainer in Köln. Nicht nur der Aufbau einer gesunden Muskulatur, sondern primär die Besserung der Beweglichkeit sind Schwerpunkte seiner Arbeit. Der gelernte Sport- und Fitnesskaufmann trainiert unter anderem Menschen mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Erkrankungen wie zum Beispiel der Multiplen Sklerose.

 

Es geht dabei keineswegs um Leistungssport. Wichtig ist vielmehr, im Alltag wieder aktiv Fuß zu fassen. Das gelingt am besten mit kleinen Schritten, wobei jedoch Schritt vor Schritt gesetzt werden muss – langsam, aber kontinuierlich und entsprechend den individuellen Möglichkeiten. Es gilt, sich zu fordern, ohne sich zu überfordern.

Wie sich körperliche Aktivität in den Alltag integrieren und damit nach und nach die Fitness steigern und der Fatigue entgegenwirken lässt, weiß Personal Trainer Florian Liebig aus Köln. Für MS persönlich hat er Atem- und Bewegungsübungen erarbeitet, die Menschen mit Multipler Sklerose und Fatigue den Einstieg in ein regelmäßiges körperliches Training leicht machen. Die einzelnen Übungen sind wenig aufwändig. Sie sollten jeweils sechs bis acht Mal wiederholt werden – und das am besten mehrmals täglich.

1. Mit der richtigen Atmung aktiv werden

ZIEL DER ÜBUNG: Aktivierung der tiefen Muskulatur, Lösen von Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Stressabbau durch richtige Atmung

SO GEHT ES: Flach auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Fersen nah ans Gesäß ziehen. Die Hände entspannt über eine Faszienrolle (alternativ ein kleines Kissen) legen. Langsam durch die Nase einatmen und die Luft tief in den Bauch einziehen, so dass sich die Faszienrolle hebt. Langsam durch den Mund wieder ausatmen.

Menschen mit MS, die Schwierigkeiten haben, sich auf den Boden zu legen, können diese Übung alternativ im Sitzen durchführen: In aufrechter Körperhaltung mit nach vorne gerichtetem Blick auf die Stuhlkante setzen. Die Faszienrolle zwischen die Knie nehmen und zusammendrücken. Mit den Händen in die Taille fassen und wie beschrieben langsam tief in den Bauch atmen.

2. Koordination ist alles

ZIEL DER ÜBUNG: Bewusste Wahrnehmung der Sensorik in allen Körperregionen, Schulung von Gleichgewicht und Koordination 

SO GEHT ES: Aus dem Stand einen Fuß in gerader Linie vor den anderen Fuß setzen. Die Augen schließen und das Gleichgewicht zirka zehn Sekunden lang halten. Die Übung mit dem anderen Fuß wiederholen.  

3. Stabile Schulter – Kontrolle im Rumpf

ZIEL DER ÜBUNG: Stabilisierung des Schultergürtels bei gleichzeitiger Besserung der Rumpfkontrolle 

SO GEHT ES: In Rückenlage die Beine anwinkeln und die Faszienrolle zwischen die Knie nehmen und diese zusammendrücken. Die Arme auf Schulterhöhe flach ablegen. Die angewinkelten Knie langsam nach links und anschließend nach rechts pendeln. Darauf achten, dass sich dabei die Schulter nicht bewegt, sondern weiter festen Kontakt mit dem Boden hat. 

4. Rollend in Bewegung

ZIEL DER ÜBUNG: Aktivierung der Gesäßmuskulatur zur Verbesserung des Bewegungsmusters und der Gehfähigkeit 

SO GEHT ES:  In Bauchlage die Arme entspannt nach vorne durchstrecken, das linke Bein so weit wie möglich gestreckt nach oben anheben und langsam diagonal über das rechte Bein hinweg bewegen. Zurück in die Ausgangsposition kehren und die gleiche Übung mit dem rechten Bein ausführen.

5. Der Rotation Paroli bieten

ZIEL DER ÜBUNG: Stabilisierung der Wirbelsäule gegen Rotationskräfte

SO GEHT ES:  Hände in Schulterhöhe und Knie unterhalb der Hüfte etwas seitlich versetzt aufsetzen. Handflächen fest auf den Boden drücken. Ohne die Position der Wirbelsäule zu verändern, die Arme jeweils nach dem Ausatmen abwechselnd vom Boden lösen und hochheben. 

6. Gewichte trainieren die Stabilität

ZIEL DER ÜBUNG: Steigerung der Griffkraft, gezielte Stärkung der schwächeren Körperseite, um Dysbalancen zu korrigieren

SO GEHT ES: Ein Gewicht (z.B. eine Hantel oder im Alltag die Einkaufstasche) abwechselnd rechts und links aufrecht gehend durch den Raum tragen. Alternativ die gleiche Übung im Kniestand und/oder im Sitzen absolvieren. Das Gewicht kann mit zunehmender Fitness peu à peu gesteigert werden.

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