MS & Bewegung

Bewegung und Sport

Mehr Lebensqualität - Bewegungsübungen für Menschen mit MS

Beim Thema Bewegung und Sport geht es nicht unbedingt darum, dicke Muskelpakete aufzubauen, also die sichtbare Muskulatur zu trainieren. Wichtiger noch ist das Training der tiefer liegenden, „unsichtbaren Muskeln“ im Rumpfbereich, also der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Denn diese Muskeln geben uns Halt und Haltung und stabilisieren unsere Wirbelsäule.

Das Training der großen und kleineren Muskeln bewirkt eine Rumpfkräftigung und kann zur Aufrichtung des Körpers beitragen und die Lage der Organe positiv beeinflussen. Die verbesserte Stabilität kann mehr Sicherheit bei Alltagsbewegungen geben. Und sie kann das Selbstwertgefühl, die allgemeine Leistungsfähigkeit und damit die Lebensqualität steigern. 

Wie das funktionieren kann, zeigen die nachfolgend dargestellten Bewegungsübungen, die Gesundheitspädagoge Steve Reisgies aus Köln gezielt für Menschen mit Multipler Sklerose zusammengestellt hat. Die Übungen sollten regelmäßig, am besten mindestens dreimal pro Woche für 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden. Sie können helfen, Defizite zu beheben, Bewegungsmuster zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. 

Das Training sollte dosiert erfolgen, die Übungen sind dem persönlichen Fitness- und Gesundheitszustand anzupassen und sollten mit dem Arzt abgesprochen werden. Sie sind ohne aufwändige Hilfsmittel einfach zu Hause durchzuführen.

1. Auf einem Bein in die Diagonale

ZIEL DER ÜBUNG: Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur, Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule; Kraftübung mit gleichzeitiger Optimierung des Gleichgewichts 

SO GEHT ES: Mit beiden Beinen einen festen Stand einnehmen, die Füße schulterbreit auseinanderstellen. Einen Ball in beide Hände nehmen und die Arme mit dem Ball über den Kopf ausstrecken. Dann ein Bein vorsichtig vom Boden lösen und anheben. Anschließend in die Ausgangsposition zurückgehen und die Übung zur anderen Seite durchführen. Der Schwierigkeitsgrad kann gesteigert werden, indem der Oberkörper in die Diagonale verlagert wird und/oder das Bein angewinkelt und zudem höher angehoben wird. Zur Förderung der Balancefähigkeit kann die Übung auch auf instabilem Untergrund (z.B. Balance-Pad) durchgeführt werden.

Auf einem Bein in die Diagonale mit einem Basketball

 

2. Bauch-Crunches mit entspanntem Nacken

ZIEL DER ÜBUNG: Stärkung der geraden Bauchmuskulatur in der Körpermitte und Förderung der Koordinationsfähigkeit 

SO GEHT ES: Auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien den Schultergürtel vom Boden lösen. Um die Nackenmuskulatur während des Anhebens des Oberkörpers zu entlasten, empfiehlt es sich, ein Handtuch als Kopfstütze zu nutzen. Der Schwierigkeitsgrad der Übung lässt sich durch das Anheben der Füße und/oder das Strecken der Beine steigern.

Situps mit einem entspannten Nacken

 

3. Russian Twist - der richtige Dreh zum Powerbauch

ZIEL DER ÜBUNG: Stärkung der seitlichen, aber auch der geraden Bauchmuskulatur. Gleichzeitig werden auch die Armmuskeln, die Schultern, der Rücken sowie die Hüftmuskeln gekräftigt. 

SO GEHT ES: Auf den Boden setzen und die Beine anwinkeln. Einen Gegenstand – zum Beispiel einen Medizinball – mit beiden Händen greifen und mit gestreckten Armen durch eine Rumpfrotation abwechselnd nach rechts und links Richtung Boden führen. Dabei ein zusammengerolltes Handtuch zwischen die Knie nehmen und dieses stark zusammenpressen, um die Spannung der Bauchmuskulatur zu verstärken. Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrads die Rumpfrotation eventuell auf instabilem Untergrund – zum Beispiel auf einem Balance-Pad sitzend – und/oder mit angehobenen, „schwebenden“ Füßen (eventuell dabei die Füße auf einen kleinen Ball auflegen) durchführen.

Stärkung der Rückenmuskulatur

 

4. Beckenlift - hoch mit der Körpermitte

ZIEL DER ÜBUNG: Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Rückenstreckmuskulatur und der Oberschenkelrückseite, auch Beinbizeps genannt 

SO GEHT ES: Mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage legen, die Knie anwinkeln und die Füße hüftbreit auf den Boden stellen. Das Becken langsam anheben, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. In der Endposition bewusst die Gesäßmuskeln und die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Den Körper je nach Intensität der Übung kürzer oder länger in dieser gestreckten Position halten. Das Heben und Senken des Beckens mehrmals wiederholen. Um die Bauchspannung zu verstärken, kann während der Übung eine Handtuchrolle zwischen den Knien zusammengepresst werden.

Übung für die Körpermitte

 

5. Bäuchlings in Balance

ZIEL DER ÜBUNG: Balance-Übung und Kräftigung der Rückenkraft sowie der Bein- und Gesäßmuskulatur 

SO GEHT ES: Mit dem Oberkörper auf einen Gymnastikball legen, sich seitlich mit den Händen abstützen und die Balance finden. Den Oberkörper dabei soweit aufrichten, dass er mit den Beinen eine Gerade bildet. Den Fuß von der Matte lösen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Den Schwierigkeitsgrad steigern, indem wiederholt abwechselnd das rechte und das linke Bein angehoben wird. Dabei sollen die Beine möglichst gestreckt gehalten werden. Eine besondere Herausforderung ist es, in dieser Position die Hände vom Ball zu lösen und trotzdem die Balance zu halten.

Balanceübung auf dem Gymnastikball

 

6. Handlauf - behände unterwegs

Ziel der Übung: Steigerung der Gesamtkörperspannung, Kräftigung der Brust-  sowie der Rückenmuskulatur und auch der Arm- und Schultermuskulatur.

SO GEHT ES: Aus dem Stand den Rumpf beugen und mit den Händen den Boden berühren. Aus dieser Position auf den Händen nach vorne „laufen“ möglichst bis zum Ellenbogenstütz. Nach Möglichkeit Hand für Hand wieder „zurückkrabbeln“ und den Oberkörper langsam in den Stand aufrichten.

Übung zur Steigerung der Gesamtkörperspannung

 

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